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      腹部肌肉練習技巧

      更新時間:2022-05-14 08:41:50

      1、側臥撐屈腿,這個動作主要練習我們的腹外斜肌,通俗的說就是練習我們的腹外側。動作要領,小臂撐于地面,成雙90度(大臂與地面90度、小臂與大臂90度),腳撐于地面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。做動作時,非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節。用力是吐氣,非用力是吸氣。一般情況下每邊練習3組,每組20個。

      2、仰臥起坐肘交叉碰膝,這個動作練習我們的腹外斜肌。動作要領,仰臥于瑜伽墊,雙腿上抬約45度。開始時卷腹,用左手肘關節觸碰右腿膝關節。如此左右交叉,注意收腹。用力是吐氣,非用力是吸氣。一般情況下練習3組,每組20個。

      3、后仰坐轉體練習,這個動作主要練習我們的腹外斜肌。動作要領,直角坐(腿部為界90度坐)將上體后仰約30度,膝關節自然彎曲。動作開始時向左旋轉身體90度,回到原位再向右旋轉90度,手臂前舉。向左轉時吐氣,回原位時吸氣。一般情況下練習3組,每組20個。

      4、仰臥起坐肘膝交叉,這個動作是一個綜合動作。動作要領,仰臥于瑜伽墊,曲肘90度。開始時就是仰臥起坐的動作,起來后左臂肘關節觸碰右腿膝關節,之后回原位做另一邊。起時吐氣,放松是吸氣。一般情況下練習3組,每組20個。

      5、坐姿收腿抱膝,這個動作主要練習我們的下腹部。動作要領,直角坐于瑜伽墊,雙腿伸直抬起離地面約30厘米,上身后仰約30度,雙臂側平舉。開始時屈膝,利用腹部力量將上體向前,雙臂自然抱膝。抱膝時吐氣,還原時吸氣。一般情況下練習3組,每組20個。注意上體的正直。

      6、仰臥交叉大腿。這個動作主要練習我們的下腹部,平躺于瑜伽墊,雙手自然放于兩側,雙腿抬腿離地面約30度,開始時單腿上抬離地面約70度,之后還原抬另一只腿。一般情況下練習3組,每組20個。

      7、仰臥直腿上蹬。這個動作主要練習我們的下腹部,平躺于瑜伽墊,雙腿抬起垂直于地面,開始時向上登腿,注意是將我們的髖關節往上送,而不是將腿向前屈。一般情況下練習3組,每組20個。

      8、仰臥卷腹。這個動作主要練習我們的上腹部。平躺于瑜伽墊,雙腿自然彎曲,雙手放于頭后部,開始時利用腹部的力量卷腹,兩眼平視前方。注意力集中在上腹部,注意不是做仰臥起坐,不用做起來。一般情況下練習3組,每組20個。

      9、兩頭起卷腹。這個動作是一個綜合性動作。平躺于瑜伽墊,開始時卷腹。用自己的雙手觸碰自己的雙腳。卷腹時吐氣,還原動作時吸氣。注意身體保持正直。一般情況下練習3組,每組20個。


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